Pada dasarnya, overweight dan obesitas adalah kondisi berat badan di atas normal yang dihadapi seseorang. Penentuan status gizi tersebut didasarkan pada cut off point Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI). Cara menghitung status gizi berdasarkan IMT adalah berat badan (kg) dibagi dengan tinggi badan (m) dikuadratkan. Cut off point (CoP) yang digunakan untuk menentukan status gizi menurut standar WHO adalah sebagai berikut:
| Classification | BMI(kg/m2) | |
| Principal cut-off points | Additional cut-off points | |
| Underweight | <18.50 | <18.50 |
| Severe thinness | <16.00 | <16.00 |
| Moderate thinness | 16.00 - 16.99 | 16.00 - 16.99 |
| Mild thinness | 17.00 - 18.49 | 17.00 - 18.49 |
| Normal range | 18.50 - 24.99 | 18.50 - 22.99 |
| 23.00 - 24.99 | ||
| Overweight | ≥25.00 | ≥25.00 |
| Pre-obese | 25.00 - 29.99 | 25.00 - 27.49 |
| 27.50 - 29.99 | ||
| Obese | ≥30.00 | ≥30.00 |
| Obese class I | 30.00 - 34.99 | 30.00 - 32.49 |
| 32.50 - 34.99 | ||
| Obese class II | 35.00 - 39.99 | 35.00 - 37.49 |
| 37.50 - 39.99 | ||
| Obese class III | ≥40.00 | ≥40.00 |
Sebagai contoh, berat badan Anda 65 kg dan tinggi badan 150 cm. Maka IMT= 65/(1.5x1.5) = 28.9. Berarti Anda tergolong pre-obese.
Sedangkan rumus untuk menentukan berat badan ideal (Kg) = TB - 100 - (10% x (TB-100))
Jadi dalam contoh ini, berat badan ideal Anda
= 150-100- (10% x (150-100))
= 50-(10%x50)
= 45 kg
Diet Sehat Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan yang baik adalah 0,5-1 kg dalam seminggu. Penurunan berat badan yang drastis dalam waktu singkat dapat berakibat negatif bagi tubuh. Berikut adalah tips menurunkan berat badan:
1. Jangan melewatkan makan.
Jika Anda tidak makan, mungkin Anda akan mengira berat badan Anda tidak akan bertambah karena tidak ada makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda. Kenyataannya, berat badan tidak akan berkurang secara terus-menerus meski Anda sering melewatkan makan. Tindakan itu justru akan menurunkan metabolisme dalam tubuh Anda, sehingga konversi makanan menjadi energi akan berjalan dengan lambat. Energi bukannya digunakan tetapi malah akan disimpan sebagai lemak. Tentu saja ini bukanlah diet sehat.
2. Hindari lemak dan kurangin karhobidrat.
Asupan karbohidrat tetap diperlukan meskipun sedang melakukan program menurunkan berat badan, jadi jangan Anda hilangkan asupan karbohidrat ini. Makanlah karbodihrat dengan porsi yang lebih sedikit. Kebutuhan karbohidrat adalah 55-65% dari kebutuhan energi total, sedangkan kebutuhan lemak adalah 20-25%. Usahakan lemak berasal dari lemak tidak jenuh ganda.
3. Kurangin gula dalam minuman.
Soft drink mengandung gula yang tinggi, berhentilah mengkonsumsi soft drink. Selalu biasakan mengkonsumsi air mineral jika Anda sedang berada di luar. Jika Anda ingin minum teh manis, sesekali tidak apa apa. minumlah air putih minimal 8 gelas per hari untuk program menurunkan berat badan
4. Makanlah minimal 3x sehari untuk diet menurunkan berat badan yang efektif.
Tetaplah makan 3x sehari dengan porsi yang lebih sedikit. Jangan mengurangi frekuensi makan anda menjadi 2x sehari karena akan memperlambat metabolisme. Melewatkan makan utama merupakan kesalahan dalam diet. Makanan selingan 2x sehari juga dapat memenuhi kebutuhan tubuh. Perhatikan makanan selingan Anda, hindari makanan selingan yang tinggi kalori. Buah dapat dijadikan alternatif sebagai makanan selingan Anda.
5. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
Buah dan sayur mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk proses pencernaan makanan. Mengonsumsi buah dan sayur juga terbukti dapat mengurangi risiko beberapa penyakit degeneratif.
6. Tingkatkan aktivitas fisik
Biasakanlah berolahraga 3x dalam seminggu dengan durasi setiap latihan adalah 1 jam. Pilih olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda. Olahraga ringan seperti jalan kaki di pagi hari atau lebih memilih menggunakan tangga dibanding eskalator/lift bisa menjadi pilihan dalam membakar kalori.
Selamat mencoba tips ini, semoga bermanfaat. Satu hal yang lebih penting adalah bulatkan niat dan tekad Anda untuk mencapai berat badan ideal.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar